Сколько километров может пройти человек за день

«Купите мне новые ноги»: участники новосибирского экстрим-похода прошли 105 километров за сутки

сколько километров может пройти человек за день

Вадим Скляренко

17 Авг 2019, 05:24

Маршрут «Дикой сотки» проходил через Маслянинский и Тогучинский районы с пейзажами из фильмов Тарковского. Стартовали участники похода в Маслянино, а финишировали возле Танаева пруда. Из 50 человек только 32 полностью прошли маршрут.

Всего пара часов езды от мегаполиса, и ты попадаешь в сказочный лес. «Никто не держит в секрете эти места, но все же о них мало кто знает.

Мы постарались проложить маршрут таким образом, чтобы главные достопримечательности пришлись на световой день: самый длинный подвесной мост в регионе (254 метра), Суенгинские водопады, центр золотодобычи рядом с Егорьевским, окопы Колчака, храм во имя Князя Владимира, огромная таинственная надпись из камней, которую местные жители обновляют каждый год. Ночью, кстати, мы проходили еще видовые места, у нас на пути был Салаирский кряж, — рассказал Тайге.инфо организатор Вадим Скляренко.

— Что значит наш экстрим-поход? Мы взяли уже существующий формат пеших переходов на 100 километров и объединили его с форматом трейловых забегов: участники получили стартовые пакеты, номера, трек маршрута (разметки нет), мы организовали пункты питания, проработали вопрос эвакуации участников, сошедших с дистанции, использовали спутниковую связь».

Перед стартом участники расположились в местном ДК. Организаторы проверяли по списку обязательное снаряжение в рюкзаках: теплая одежда, куртка, загруженный в телефон трек похода, аптечка, фонарь, свисток, запасные батарейки, запас воды, перекус и много чего еще, что нужно для самостоятельного движения по тайге.

Перед стартом все разулись и стали натирать ноги вазелином, клеить пластырь.

— А вазелин зачем?

— Шеф сказал, что надо!

— Он защищает ноги от натирания, особенно когда переходишь броды. А что? Всегда так делаем.

Вадим Скляренко поднялся на сцену и провел краткий инструктаж. «Идти нужно по двое, ночью — по трое. Заблудиться можно на раз. Опять же движение группой — шумное и большое — для медведя выглядит куда опаснее, чем тихий одиночка», — предупредил он.

На маршруте группа очень быстро растянулась, Скляренко держался начала или середины, а в конце шел замыкающий Михаил Черемнов. На контрольных пунктах участников пересчитывали — все серьезно.

Были бы сменные ножки, было бы удобнее

«Купите мне новые ноги», — простонала, улыбаясь, девушка в ярких лосинах, ковыляющая по изгибам грунтовой дороги вдоль узенькой золотоносной Суенги. Позади — 49 километров по бездорожью. Еще три километра потерпеть — и, наконец, отдых и горячая еда на пункте питания, который развернули около шлагбаума с видом на работающую драгу.

«Трубку курит бабушка моя», — раздалось у нее за спиной пока еще задорное пение компании, которая своей бодростью, наверное, немного раздражала тех, кто уже успел в минуты слабости пожалеть, что подписался на эту авантюру. Репертуар задавал Алексей Лузянин.

На середине маршрута разрешили отдохнуть подольше — около двух часов (кто шел медленнее, отдыхал меньше). Повар прямо на месте приготовил горячий ужин. На земле организаторы расстелили коврики для отдыха, привезли вещи участников, чтобы они могли переобуться и переодеться. Почти санаторий.

Всех объединяла смешная походка из-за забитых мышц на ногах и натертых ступней. «Как гопники ходим», — сказал кто-то. Под лязгающие стоны драги одни пересчитывали мозоли, другие клеили новый пластырь на ноги, третьи пытались немножко поспать перед ночным переходом.

Лабрадор по кличке Зайка свернулась калачиком и поскуливала от усталости. Купание в речке и обильное внимание окружающих ее мало успокаивало.

«Мы прошли 52 километра, а она точно набегала целую сотню — то в поля умчится, то круги вокруг нас нарезает, — поделилась хозяйка Мария Тонких. — Дальше решили с ней не идти. Денис вот у нас пойдет, а мы поедем спать. Ноги меня подвели, мозоли натерла. Были бы сменные ножки, было бы удобнее. Психологически мы, конечно, были готовы к таким испытаниям, но я решила не мучить Зайку. Эти ее подвывания и поскуливания — она так не делала раньше».

Если на КП1 (30 км) с дистанции сошли двое, то на КП2 (52 км) восемь человек передумали идти дальше — их потом отвезли на машинах на финишную поляну, где ждали палатки.

Пришлось капитулировать на середине маршрута и Игорю Романову, который приехал сюда из Зеленограда.

«У меня незалеченная пятка, воспаление. Замотал — надеялся, что выдержу. Наступаю — больно. Ну, чего я буду хромать 50 километров? Хотелось, конечно, все пройти. Зря что ли три тысячи километров сюда летел Буду готовиться к следующему году.

Я в парке до этого как-то прошел за раз 50 километров, но теперь понял, что готовиться надо на совсем другом ландшафте, — рассказал он. — Что касается природы, меня поразил первый лес рядом с Маслянино, с болотами и бобровыми заморочками. А так, широко все, красиво.

Я 25 лет жил тут, для меня это родные места».

По команде Вадима Скляренко все двинулись дальше. Вместе выходить — решение из соображения безопасности, так меньше шансов потеряться. «Потому мы и отказались от формата соревнований, чтобы ребята не ломили вперед, спокойно отдыхали на КП, оказывали помощь тем, кому она нужна. Но все равно есть цель: чтобы получить медаль финишера, нужно пройти 100 километров за 24 часа», — пояснил Вадим.

Через несколько сотен метров в проезжающую машину с эвакуированными попросился еще один участник — силы закончились.

Медведи уже сытые

Первый ночной брод через реку. Привычные к таким «сюрпризам» трейлраннеры без раздумий шагнули в воду и ушли вперед.

Другие проявили изобретательность: доставали припасенные пакетики и надевали их на ноги, но те тут же рвались, мотали ноги пищевой пленкой, а кто-то специально для такого случая нес с собой всю дорогу резиновые тапочки.

Босиком немногие решились — говорят, камни острые. Двое парней взяли девушку на руки и перенесли на другой берег. Авторы маршрута, кстати, обещали, что бродов будет еще много.

Ночью все становится страшнее и опаснее. Вадим Скляренко перечислил реальные риски. Это встреча с дикими животными и отсутствие сотовой связи. «Первое — это встреча с дикими животными. Участники переживали, что познакомятся с медведем. Но бояться особо нечего, в августе медведи сытые, — говорит он.

— Они уже не склонны лезть на рожон, сами обходят стороной и уж тем более не станут нападать. Весной и в начале лета они гораздо агрессивнее, так как голодные еще. Мы запаслись фальшфаерами и пиротехникой на всякий случай, по пути создавали шум. На КП3 (72 км) волонтеры жгли костер — запах дыма медведи тоже стараются обходить стороной.

Так что из зверья мы видели только лисиц и зайца».

Второе — половина дистанции находится в зоне, где недоступна сотовая связь. Участники пользовались спутниковой. Если бы связи не было совсем, то даже незначительная травма могла бы обернуться большой проблемой.

«Ну, и довольно ответственный был участок в лесу с 84-го по 94-й километр, который участники проходили уже утром, уставшие, сутки без сна. Здесь от них требовалась повышенная концентрация внимания, чтобы ничего себе не сломать, не подвернуть, не запнуться. Не заблудиться, в конце концов. Сознание немножко всё равно мутнеет от таких нагрузок, даже галлюцинации бывают», — говорит Скляренко.

«Это было очень больно»

Татьяна Третьякова прошла 100 километров, но еще на пять сил уже не хватило — ее привезли к финишу. Выйдя из машины, девушка тут же присела на землю.

«Это ужас! Со мной никогда такого не было, — чуть не плача, сказала она. — Когда я в лес зашла, думала, никогда не выйду оттуда. Я ушла от ребят — они идут медленно, а я так не могу, мне надо было бежать. Потом заблудилась, свищу — никто не слышит. Я уже просто ору, реву Никого нет!»

На горизонте показалась троица — Елена и Владимир Борисовы вместе с Вадимом Скляренко. Они первые, кто прошел все 105 километров — у них на это ушло 23 часа 50 минут. Организатор Анна Тумашева повесила им на шею медали финишера. Анна, кстати, «мама» проекта — и огромный пласт по решению оргвопросов, в том числе и безопасности, лег на ее плечи.

«Самые тяжелые — это последние пять километров: по жаре, по полю. Зачем они нужны вообще? И так сил нет, ноги совсем не идут, — обессиленно причитала Наталья Бабенко, потирая натруженные ступни. — На ста километрах не устала так, как я сейчас на этих пяти устала. Вот где жесть началась. Ноги совсем опухли уже».

Илья Стенин лежал на земле, но выглядел не сильно уставшим: «Все, можно меня грузить в багажник и везти домой, — вяло улыбнулся он, прихлебывая горячий суп. — После 50 километра переживал, что не успею на минуту-две уложиться в 24 часа — на сотом километре у нас была временная отсечка. А последние пять километров я вообще шел полтора часа! С ума сойти».

У 53-летней Любови Тимошенко из Чулыма это второй за лето 100-километровый поход.

«Это было очень больно, — поделилась она. — Мне во сне будет сниться щебенка и мокрая вода — много мокрой воды. Этих бродов было вообще штук 20! Ночью в лес зашли, а там такой трек — тропа восьмеркой заворачивается, много поваленных деревьев, непролазные дебри. Кошмар! Ноги гудят. Но перед выходом из леса был спасительный брод — вот тут ножки спасибо сказали».

Убить ноги на день рождения — done

Стертые мокрые ноги в дремучем лесу — такой подарок сделала себе ко дню рождения Мария Балабанова. Не дотерпела до ста — на 84 километре сошла с дистанции. «Казалось бы, 16 километров — немного, но когда каждый шаг отдается болью, а приходится пробираться через какие-то заросли, бьешься за следующий метр. Этот день рождения я точно никогда не забуду», — сказала именинница.

Волонтер Ксения Морозова, дежурившая на КП3, рассказала, что уже к тому моменту многие участники еле шли. «Кто-то шатался, многие были уже немножко невменяемые, ноги новые просили. А так, у нас было очень уютно: все разложились вокруг костра на пенках и тенте, укутались в спальники и спасательные одеяла, перематывали ноги. Поскольку пришли с опережением графика, Вадим разрешил отдохнуть им подольше, в 3:30 пошли дальше».

Новосибирец Алексей Лузянин на финише нашел в себе силы сделать прыжок орла, после чего прилег на коврик и покачал головой: «Ужас вообще. Очень хорошо было, особенно ночью идти. Это было прекрасно просто!» Рядом послышался нервный смех девушек, которые лежали в одной позе и боялись пошевелиться.

«Это было настолько здорово и настолько не похоже ни на что! Дикая красота! — сказал Алексей. — Очень хороший опыт. Я настолько не хочу сейчас снова идти сотку, что пойду еще».

Марина Огнева

Фотографии предоставлены Вадимом Скляренко

Источник: https://tayga.info/148209

10 000 — больше не норма: сколько шагов нужно делать в день

сколько километров может пройти человек за день

Откуда взялся стереотип о необходимых 10 000 шагах в день? Сколько нужно ходить и почему количество пройденных км на самом деле не имеет никакого значения?

Немного истории

Теория о необходимости ежедневно проходить 10 000 шагов (около восьми километров) родом из Японии. Изобретатель Есиро Хатано в 60-х годах запатентовал первый электронный шагомер, назвав его Mampo-kei, что в переводе означает «10 000 шагов».

Существует несколько мнений, почему Есиро выбрал именно это число, но научных исследований, доказывающих пользу именно такого количества шагов, нет.

Большинство экспертов сходится во мнении, что 10 000 шагов — это удачный маркетинговый ход, который, кстати сказать, сразу же себя оправдал.

Не прошло и двух месяцев, как шагомер стал покупкой №1 в Японии, а все жители Поднебесной уже не могли выйти из дома, не взяв с собой это нехитрое устройство.

Сравнение с современностью

На сегодняшний день медицинское сообщество скептически относится к теории 10 000 шагов. Ритм жизни среднестатистического японца в 1960 году сильно отличался от того, какой образ жизни ведет современный человек.

Для сравнения: количество потребляемых калорий на душу населения в Японии в те годы составляло приблизительно 2 630, а среднестатистический житель города-миллионника в 2011 году «съедал» около 3 630 калорий в день. К тому же для многих людей, не занимающихся спортом, пройти хотя бы 5 000 шагов в день — уже проблема, а на 10 000 они уже вряд ли решатся.

Читай также: 10 лучших способов уничтожить калории за 60 минут

Поэтому ученые сходятся во мнении, что такой универсальный подход не работает, а цифра 10 000 просто отпугивает людей. Да и врачи опасаются, что человек, выполняющий условную норму 10 000 шагов, вполне может решить — в плане питания уже нет необходимости себя контролировать, и после каждой прогулки «со спокойной совестью» будет съедать гамбургер.

В 2011-м в Японии в среднем съедали 3 630 калорий в день

Источник: https://bikeandme.com.ua/trenirovki/sovety/833650-10-000-bolshe-ne-norma-skolko-shagov-nuzhno-sovershat-v-den

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

сколько километров может пройти человек за день

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час.

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса.

Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий).

При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.Медленная ходьба – 70-90 шаговСредняя ходьба – 90-120 шаговБыстрая ходьба – 120-140 шагов

Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще.

В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день.

Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Томпаковая пуля что это такое

Укрепить кости и мышцы.Снять стресс (хотя бы частично).Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.Регулировать уровень сахара в крови.

В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день.

Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость.

Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.Поднимаем колени высоко.

Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: https://www.zakon.kz/4986977-skolko-nuzhno-hodit-peshkom-v-den.html

Ходьба ради жизни

Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание, гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система. Хорошим средством похудения является ходьба.

Как ходить?

Ходьба — наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше.

При этом доступном способе сжигается порядка 130-420 ккал в час, например: ходьба со скоростью 1,6 км/час — 130 ккал/чс, со скоростью 3,2 км/час — 180-240 ккал/час, со скоростью 4 км/час — 240-300 ккал/час, со скоростью 5 км/час — 300-360 ккал/час, со скоростью 5,5 км/час — 360-420 ккал/час.

Считается, что для поддержания нормальной физической формы надо делать в день 10000 (десять тысяч) шагов. Это около 7 километров — такое расстояние средний человек проходит обычным шагом за полтора-два часа. Ходить нужно быстро, не менее 100 шагов в минуту.

Вы можете ходить на работу и с работы пешком, если расстояние до работы слишком большое, то оставьте машину за несколько кварталов и прогуляйтесь оставшееся расстояние пешком и с удовольствием.

Это будет вовсе не пустой потерей времени, а напротив, самой рациональной и выгодной его тратой!

Если сложно ходить умеренным или быстрым темпом сразу, начните с медленного темпа, с 10-15 минут, постепенно наращивая и скорость и время прогулки. Помните, что целесообразно на одну прогулку тратить 30-40 минут как минимум, тогда вы сможете добиться наилучшего эффекта. Пот и учащенное дыхание — признаки эффективности упражнений.

Как увеличить эффективность занятий?

Для увеличения эффективности занятий начинайте со временем использовать отягощение и чередование ритма ходьбы и рельефа местности. Для отягощения можно брать с собой рюкзачок, не забудьте положить бутылочку простой воды, так как во время прогулки вам захочется пить и вода будет кстати. Со временем старайтесь менять темп ходьбы с умеренного на быстрый и наоборот, в гору и с горы

Не забудьте надеть удобную спортивную обувь. Проводите ежедневные прогулки в течение круглого года и в любую погоду. Если окружающий мир не интересует вас, обратитесь внутрь себя, слушайте музыку, думайте и размышляйте, мечтайте, наконец. Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее, что дает дополнительный эффект и улучшает ваше здоровье.

Эксперимент диетологов из Университета Колорадо показал, что употребляя больше молочных продуктов и гуляя ежедневно, можно похудеть на 5-7 кг. В эксперименте участвовало 199 мужчин и женщин, которые в течение 16 недель потребляли больше кальция при помощи обезжиренного молока и других молочных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт, и каждый день отправлялись на прогулку длинной не менее 10 тыс. шагов. В конце эксперимента люди «сбросили» в среднем по 6 кг.

Удачи вам и будьте здоровы!

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/2

Как долго ходить пешком | Сколько может ходить здоровый человек пешком

Сколько километров может пройти пешком за 8 часов здоровый и подготовленный человек? Может ли человек ходить в течение всего дня без остановки? Такие вопросы могут возникнуть у вас при планировании туристического путешествия в другой город или пешего похода на природу. Или, например, у вас сломалась машина и вам внезапно нужно идти пешим ходом до ближайшего населенного пункта.

Хотя ваше тело предназначено для ходьбы, расстояние, которое вы можете достичь при средней скорости ходьбы 5 км/ч, зависит от того, тренировались ли вы для этого или нет. Обученный ходок может преодолеть 42 км марафона за восемь часов или меньше; или пройти от 32 до 48км в день. Стабильное наращивание объема пройденного расстояния с помощью тренировок позволяет вам проходить эти большие расстояния с меньшим риском получения травм.

Навигация

Даже новички легко проходят 10 километров за два часа

10 километров можно пройти за 2 часа если вы не тренировались до этого

Нетренированные любители ходьбы могут наслаждаться двухчасовой (~10км) прогулкой в ​​легком темпе обычно без каких-либо побочных эффектов.

Доказательством этого являются благотворительные 10-километровые походы Фольксмарха, Американской ассоциации народного спорта.

Люди, которые не занимались какой-либо специальной ходьбой, обычно совершают эти прогулки без проблем, хотя многие обнаруживают, что им нужна хорошая прогулочная обувь после таких продолжительных прогулок.

Сколько вы можете ходить без подготовки

Правильная обувь для ходьбы — залог здоровья ваших ног

Пройти 16 км (более трех часов), даже если вы привыкли преодолевать 10 км, это более сложная задача. Вы можете пройти этот путь, но у большинства людей могут появиться проблемы со ступнями ног — волдыри и мозоли. Обувь и экипировка, которая работала в течение двух часов, может быть неидеальной в течение четырех часов.

Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечке стопы показывают, где ваши ботинки и носки неправильно контактируют с вашей ногой. У вас также может развиться раздражение в подмышках, под грудью и в промежности, когда пот образует кристаллы соленой соли. Использование специальных кремов против раздражения поможет защитить вашу кожу, укрепить ноги и немного увеличить время вашей ходьбы.

Время ходьбы от километра до марафонской дистанции

Вы должны неуклонно наращивать объем пройденного расстояния, а не прыгать от одного объема к другому. При подготовке к 21 км полумарафона или 42 км марафона старайтесь каждую неделю увеличивать объем нагрузок на 1,6 км в неделю или на 3,2 км каждые две недели.

Постоянно работайте над объемами ваших пеших прогулок, увеличивайте их

Происходит удивительный тренировочный эффект. Девятнадцать километров, возможно, казались очень трудными, когда вы впервые достигли этого расстояния. Но через шесть недель, когда вы проходите по 29 км в день, 19км покажутся крайне легкими и совсем не напрягут вас.

Здоровый человек может пройти 32-48 километров в день

Но как далеко может пройти тренированный человек за восемь часов? Многие подготовленные ходуны завершают 42 км марафона за семь часов без перерывов. Если ходок хорошо обучен и делает перерывы на еду, то разумно преодолевать 32 км в день. Если вы не делаете перерывов и идете быстро, вы можете преодолеть 48 км в день, если вы неуклонно увеличивали свой объем нагрузок в течение трех-шести месяцев.

Путешественники в течение месячного похода по маршруту Камино де Сантьяго обычно проходят от 19 до 32 км в день по труднопроходимой местности, которая включает в себя множество холмов.

Ходьба 30 км и более день за днем

Планируете ли вы ходить по восемь часов в день, например, гулять на природе или гулять по городу? Те, кто ходил на такие расстояния, испытывали множество проблем с мозолями и волдырями на ногах в первые пару недель, но затем либо вы бросаете пешие прогулки на такие большие расстояния, либо преодолеваете 30 км или более каждый день с легкостью.

Больше 30 км в день можно ходить, если постоянно тренироваться

Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться перед выходом, иначе в первые несколько дней вы будете испытывать адские муки в виде волдырей и мозолей на ногах, раздражений на теле, мышечных болей и даже стрессовых состояний. К сожалению, на форумах для поклонников походов вы увидите советы о том, что начинать походы новичкам можно с теории. Это плохой совет — практика всегда лучше теории.

Неожиданное пешее путешествие

Это совершенно другое дело, когда вам приходится совершать длительное пешее передвижение в момент, когда вы этого не ожидаете. Например, покидать зону бедствия или долго ждать помощи в случае поломки автомобиля. Вы должны предпринять некоторые шаги, которые включают в себя следующие пункты:

Обувь, носки и средства, предотвращающее образование мозолей. Выберите наиболее удобную пару кроссовок; а если поход происходит в плохую погоду, наденьте надежную обувь в виде удобных непромокаемых ботинок. Не надевайте новую обувь, если оказываетесь в условиях сборов  перед долгим пешим путешествием.

Поскольку в повседневности вы ходите не так много, вам нужно подготовить ноги, чтобы предотвратить появление волдырей и натертостей. Используйте кукурузный крахмал в носках, чтобы сохранить ноги сухими. Немного вазелина на пальцах ног и пятках также может помочь предотвратить появление волдырей.

Выбирайте синтетические или шерстяные носки, а не хлопчатобумажные — они помогут отвести пот и предотвратить натирание ног.

Используйте многослойность в одежде. Как и туристы во время многокилометровых походов в горах, вы должны полностью подготовиться к долгому пешему передвижению, по возможности создав несколько слоев одежды. Выберите внутренний слой из полиэстера, а не хлопка.

Затем изолирующий слой, такой как шерстяная рубашка, жилет из полиэстера или флиса, или пуховый жилет, если температура очень низкая. Потом ветрозащитный внешний слой. Эти три слоя помогут вам почти в любых погодных условиях: на природе или в городе.

Вам обязательно нужно иметь возможность добавлять или удалять слой при повышении или снижении температуры.

Переноска вещей. Для прогулок на любую дистанцию ​​ищите рюкзак, который позволит вам безопасно переносить вещи, сохраняя при этом правильное положение спины при ходьбе. Рюкзак с поясным ремнем распределяет нагрузку и сохраняет баланс вашего центра тяжести.

Питьевой режим. Выпейте большой стакан воды за 90 минут до прогулки. Это даст вашему организму хорошее начальное увлажнение и время, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Когда вы идете, выпивайте стакан воды каждые полчаса. Когда вы закончите передвижение, выпейте еще один большой стакан воды.

Питание. Перед прогулкой съешьте небольшое количество белка и углеводов. Если вы чувствительны к лактозе, избегайте молочных продуктов перед прогулкой. Вы не хотите начинать движение на голодный желудок, но вы также не хотите, чтобы во время ходьбы внутри вашего желудка было слишком много еды. Перекусите через два часа, если вам нужно идти очень долго.

Ходьба в темноте. Ваше нежелательное путешествие пешком может продолжаться от заката до рассвета. Вы должны носить светоотражающую одежду и желательно носить одежду светлых тонов.

Примите меры предосторожности, так как транспортные средства с меньшей вероятностью увидят вас в темное время суток. Носите маленький фонарик и светоотражающие браслеты.

На крайний случай можно подсвечивать путь смартфоном, так что берегите запас зарядки. Если что, не забудьте захватить powerbank.

Источник: https://walking24.ru/sport/kak-dolgo-hodit/

Пешком до победы: сколько длится дневной переход?

Как долго можно идти пешком? А если при этом на вас полная солдатская экипировка и вооружение, да ещё сзади тянутся обозы с припасами? Прошлый век изменил понятия о расстояниях, преодолеваемых армиями. Но до этого пехоте приходилось совершать изнурительные пешие марши — и порой довольно длительные.

Начиная с конца XIX века расстояния, преодолеваемые армией, и скорость её движения стали всё больше зависеть не от выносливости солдат и того, насколько плотно они позавтракали, а от уровня развития инфраструктуры страны. Главным транспортом вместо «своих двоих», стала железная дорога. В ХХ веке к ней добавились автомобили, а затем авиация.

Но ещё сто пятьдесят лет назад всё было совсем не так. Пехота полагалась лишь на свои ноги. Качество дорог чаще всего находилось в диапазоне от «всё плохо» до «дороги нет совсем». И лишь счастливчики из кавалерии могли рассчитывать на помощь своего скакуна, за что «вознаграждались» необходимостью каждый день посвящать несколько часов уходу за лошадью.

Разумеется, расстояния, которые в те времена преодолевала армия, очень сильно отличались от возможностей моторизованных войск нашего времени. Поэтому до сих пор продолжаются споры, сколько же проходили войска минувших эпох, когда они шли пешим маршем.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Как разделать говяжью ногу

Обратимся к источникам.

Античность

Один из лучших трудов по военной истории — «Анабасис Кира», написанный афинским писателем и военачальником Ксенофонтом, — даёт нам точные цифры расстояния, которое от Двуречья до Трапезунда (на побережье Чёрного моря) прошёл отряд греков-наёмников. После поражения при Кунаксе десять тысяч тяжеловооружённых гоплитов и две тысячи лёгких воинов-пельтастов отступали по неизвестной им враждебной земле Персидского царства.

«Отступление десяти тысяч», художник Жан-Адриан Гинье

Вот как очевидец описывает расстояния дневных маршей: «Продовольствие имелось в изобилии. Отсюда они прошли в два перехода десять парасангов, пока не пересекли истоков реки Тигра. Отсюда они прошли в три перехода 15 парасангов до реки Телебоя».

Парасанг (фарсах) — древняя мера расстояния, используемая на востоке, в Персии его считали равным 5,5 километрам. То есть за день греческий отряд преодолевал пять парасангов, или около 27 километров. Цифры вполне реалистичные, хотя чуть раньше, описывая движение в составе наёмной армии персидского царевича Кира Младшего, поднявшего мятеж против старшего брата Артаксеркса, Ксенофонт сообщает, что греки порой проходили в день до 40 километров.

Такое расстояние считается нормальным для современного спортивного туризма, но для армии находится на пределе возможности.

Вероятно, столь бодрые темпы марша были связаны с движением армии Кира по дружественной территории и с хорошим снабжением.

А как же пешие марши знаменитых железных легионов Рима? Дневной переход римского войска составлял 25 километров, ускоренный марш — 30 километров, форсированный марш — 45 километров. Всё просто — римскую армию считают вершиной развития военного дела и системы снабжения, достигнутых в Древнем мире. Поэтому в Средние века расстояние дневного перехода существенно уменьшилось.

Римский легион на марше

Средние века

Информацию о дневном переходе средневековых армий можно найти в хрониках тех лет. До нас дошли сведения о движении французских и английских войск перед битвой при Креси в 1346 году. Известно, что французский король Филипп VI перед боем встал лагерем у Абервилля в 20 километрах от будущего места сражения.

При столкновении с англичанами французское войско было сильно уставшим, то есть проделанный марш находился на грани допустимого. К сражению при Азенкуре в 1415 году и французы, и англичане промаршировали немалое расстояние.

Скорость движения армии Генриха V была равна 24 километрам в день, его противник Шарль д’Альбре вёл своё войско, преодолевая до 28 километров в день.

Близкие цифры есть и в Древнерусском государстве. Историк военного дела Анатолий Кирпичников сообщает, что скорость движения армии московского князя Дмитрия к Куликову полю не превышала 25 километров в день. Похожие данные для средневекового русского войска приводит и военный историк генерал Николай Михневич.

Ополчение великого князя Дмитрия Ивановича в 1380 году

Так что 20-25 километров в день вполне правдоподобны как показатель среднего дневного перехода феодальной армии, в составе которой находились пешие части, а также множество обозов.

Порой сведения средневековых хроник больше похожи на сказки. Киевский летописец сообщает, как в 1184 году князь Святослав Всеволодович преследовал передовой отряд половцев и настиг его на реке Угре. Автор хроники полагает, что дружина за пять дневных переходов прошла около 700 километров, что означает расстояние перехода целых 140 километров в день.

Конечно же, подобные рассказы надо воспринимать критически, так как ни одна лошадь, тем более с тяжеловооружённым всадником, неспособна перемещаться с такой скоростью. К таким же мифам относятся и легендарные монгольские конные походы на сотни километров без припасов и по бездорожью.

Новое время

Описывая лучшую армию XVIII века — прусскую, — прусский же военный историк Иоганн Вильгельм фон Архенгольц рассказывал: «Они не узнавали более своё отечество и спешили навстречу врагу, не обращая внимания на усталость, переносили всё, желая поскорее исполнить высокий долг избавителей отчизны. В 24 дня Фридрих прошёл с войском 60 немецких миль и 21 августа прибыл под Кюстрин, усилил его гарнизон и соединился с армией Дона».

60 немецких миль — это 444 километра, то есть за день пруссаки, идущие в максимально спешном темпе, преодолевали всего 18,5 километров.

Так что, несмотря на развитие военного дела и совершенствование организации регулярных армий, в XVII–XIX веках расстояния, преодолеваемые пешим маршем, остались близкими к тому, что было в Средние века.

«Солдаты на марше», художник Жан-Антуан Ватто

Генерал Михневич, описывая движение армий XIX века, приводит всё те же 25 километров в день для пехоты и 40 километров для кавалерии. При этом, совершая марш, армия должна была делать долгий привал (длиной в сутки) не реже раза в неделю. Не случайно современники критиковали фельдмаршала Александра Суворова, считая, что великий полководец изнурял солдат длительными переходами.

Форсированные марши в руках умелых полководцев превращались в настоящее оружие победы.

Поскольку противник рассчитывал, что больше 25 километров в день никто преодолеть не сумеет, возможность внезапно появиться перед ним раньше срока и навязать бой в выгодной позиции могла привести к победе.

Пример этого — Ульмский манёвр Наполеона в 1805 году — когда армия, готовившаяся к вторжению в Англию, покинула Булонский лагерь на берегу Атлантики и быстро преодолела расстояние до Ульма на Дунае, где находились силы австрийского генерала Карла Мака. Австрийцы попали в окружение и капитулировали.

Победу в кампании 1805 года удалось одержать в немалой степени за счёт быстроты передвижения французских войск.

Даже во Второй мировой войне пройденные расстояния всё ещё оценивались, исходя из возможностей простой пехоты. Так что семидесятикилометровый дневной марш 4-го кавалерийского корпуса РККА 20–21 ноября 1942 года по полному праву считается настоящим подвигом.

Конечно, сейчас никого не удивишь возможностью развернуть многотысячный корпус где-то на краю света. Но когда-то солдаты отважно преодолевали достаточно большие расстояния ради победы — по много дней подряд. Это ли не истинный героизм?

Источник: https://warhead.su/2018/09/16/peshkom-do-pobedy-skolko-dlitsya-dnevnoy-perehod

Сколько километров проезжать в день в велопоходе

Расстояние от 60 до 100 километров подойдут для большинства велотуристов. Но про планирование дневного пробега при разработке маршрута путешествия можно рассказать ещё много полезного.

Первый день в пути

Возьмем, к примеру, первый день вашего похода. Вы будете выезжать либо из дома, либо из другого места, куда добрались машиной, автобусом, самолетом или поездом.

Если вы выезжаете из дома и двигаетесь по дорогам, которые вам уже знакомы, то планирование 60-100 километров для первого дня будет вполне реалистичным.

Если же вы начинаете путь в новом для вас месте, то стоит серьезно сократить свой первый участок пути. Например, вдвое. Планируете проезжать ежедневно 60-100 километров в течение путешествия? На первый день наметьте 30-50 километров. На то есть несколько причин.

Во-первых, чтобы добраться до места старта может понадобиться время. Вам придется ориентироваться в новом месте, и вы можете серьезно задержаться в выходе к началу маршрута.

Во-вторых, в начале путешествия вы будете не в самой лучшей форме. Если только вы не тренировались регулярно и интенсивно до выхода на маршрут. В первое время вы будете гораздо медленнее, чем, скажем, на десятый день вашего путешествия. Чем длительнее ваш поход, тем быстрее вы будете становиться с каждым днем. Но первый день – не лучшее время, чтобы ставить рекорды по пройденным расстояниям.

Наконец, могут возникнуть мелкие технические неполадки, рассчитывайте время на их устранение. Спустило колесо и нужно заменить камеру, забыли зубную щетку и нужно купить новую, решили переложить часто используемые вещи поближе или поправить регулировки седла – всё это требует времени, лучше, когда оно есть в запасе.

>>Что взять с собой в велопоход

Даже если вы собираетесь проезжать по 160 километров в день, на первый день лучше запланировать не больше пятидесяти.

Как правило, отправляясь в путешествие, велосипедисты ставят себе целью не достигнуть точки назначения в рекордные сроки, а добраться до финиша безопасно и с удовольствием. Так что  окажите себе услугу и не заставляйте себя слишком много работать в первый день. Запланировав большой пробег, вы можете не только начать отставать от графика с самого начала путешествия, но и испортить себе настроение и деморализовать себя мыслями о том, что едва всё началось, вы уже не успеваете.

Поставьте себе целью проехать в первый день расстояние, которое вы точно сможете преодолеть и останетесь довольны тем, как у вас всё получается!

Увеличивайте дистанцию по мере приобретения опыта

Ваше второе утро в дороге, скорее всего, начнется с боли в ногах, заднице, плечах, спине, шее и руках. Не удивляйтесь, когда почувствуете мышцы, которыми до этого не особо пользовались. По мере продолжения ежедневного движения на велосипеде, постепенно увеличивайте дневной пробег.

Если в первый день вы проехали 50 километров, на следующий возьмите планку в 65. Затем 80. И так до тех пор, пока не достигнете такого ежедневно проезжаемого расстояния, которое будет комфортным для вас и позволит достичь намеченных целей и мест.

Кого-то устроит пробег в 30 километров в день, другие удовлетворятся 80 километрами, а кому-то будет мало и 150. Это очень индивидуальный вопрос.

Поставьте себе другие цели

Наш совет для всех – не планируйте проезжать в день больше, чем — и вы это точно знаете — сможете проехать.

Планирование слишком больших пробегов на первый и последующие дни – это самая частая причина, по которой начинающие велопутешественники прекращают свой тур и возвращаются домой раньше времени.

Если вы стремитесь успешно завершить маршрут и получать удовольствие и удовлетворение в пути, мы рекомендуем планировать небольшие дистанции и ставить себе цели в путешествии, которые не связаны с преодолением значительных расстояний в ограниченный промежуток времени.

Для новичков велико искушение стремиться преодолеть максимально возможное расстояние за имеющееся в наличии время. Это может происходить потому, что на путешествие каждый год отводится вполне конкретный ограниченный период времени (например, отпуск), в который хочется всё успеть и вместить как можно больше километров пути. Другой причиной может быть то, что люди стремятся впечатлить своих друзей и близких крупными цифрами пройденных расстояний.

На самом же деле, слишком амбициозные планы приводят к незавершенным поездкам. Если вы притормозите чуть-чуть, то не только останетесь довольны собой и успеете полюбоваться окружающим миром, но и избавите себя от стресса и дискомфорта в дороге. Ведь вашим близким и друзьям не очень-то интересны расстояния, которые вы проезжаете. Их впечатлит сам факт вашего путешествия, и вам будет, чем гордиться, независимо от того, как много километров вы преодолели.

Что касается планирования ежедневных расстояний, дистанция будет зависеть от человека. Поэтому важно постараться сформулировать свои цели на путешествие.

-Хотите ли вы проезжать как можно большие расстояния за как можно более короткие промежутки времени?

-Хотите ли вы удивить своих друзей и близких своими приключениями по возвращении?

-Хотите ли вы остаться довольны собой, узнать что-то новое о местах, по которым вы путешествуете, познакомиться с новыми людьми в пути?

Существует множество причин отправиться в велосипедное путешествие. И расстояния, которые вы планируете преодолевать каждый день, будут зависеть от тех целей, для достижения которых вы путешествуете.

Если вы стремитесь покрывать большие расстояния, то вполне можете поймать себя на том, что планируете 130-160 ходовых километров в день. Если вы собираетесь исследовать местность и часто останавливаться в пути, вам достаточно будет 50-80 километров.

Выбор за вами, а мы рекомендуем оставить себе право на остановки и спокойное времяпрепровождение. Иначе, достигнув финиша, вы можете обнаружить, что не получили опыта велопутешествия во всей его возможной полноте.

Планирование отдыха

Ещё один момент. При планировании ежедневного пробега (или в данном случае еженедельного), рекомендуется добавить в план как минимум один день отдыха в неделю. Наверняка, будет трудно отказаться от намерения крутить педали каждый день, проехать дальше, увидеть больше, но запланированный дополнительный день позволит перевести дух и восстановиться. Также вы можете использовать часть дня, чтобы нагнать упущенное, если вдруг отстали от своего графика.

Если ваша цель в путешествии – двигаться не спеша и получать удовольствие, наблюдать и исследовать, стоит задуматься о том, чтобы планировать два, три, а может и четыре дня в неделю без пробега. Помните: в велопутешествиях нет жестких правил! Вы можете организовать свой самостоятельный тур, так, как вы сами считаете нужным.

Подводим итоги:

  • Средний турист проезжает в день от 60 до 100 километров. Но никаких правил по этому поводу нет, вы можете запланировать меньший или больший пробег
  • Стоит рассчитывать проехать около половины дневной дистанции в первый день путешествия. Вы будете уставшими с дороги, могут возникнуть неполадки, захочется что-то подкрутить и поправить. Оставьте себе время на адаптацию к новым условиям.
  • Планируйте минимум один день в неделю на отдых.
  • Многие велосипедные путешествия остаются незавершенными из-за громадных расстояний, которые планирует и не может пройти начинающий велотурист. Это деморализует и отбивает желание продолжать движение.
  • Если в ваши цели не входит установить рекорд скорости, мы рекомендуем не спешить и планировать небольшие дистанции на день. Так вы получите больше впечатлений и будет время посмотреть достопримечательности в дороге.
  • Расстояния, которые вы планируете проезжать, должны соответствовать вашим целям на путешествие. Если цель – как можно больше пройденных километров, вам придется работать тяжело и долго, но даже в таком режиме, не забывайте оставить себе время на отдых и восстановление. Если вы хотите получить максимум впечатлений от тех мест, которые проезжаете, планируйте более короткие ходовые дни, чтобы иметь возможность останавливаться, когда встретите что-то интересное. Определение целей вашего велосипедного похода позволит определиться с расстоянием, которое следует планировать на каждый день маршрута.

Приведенные в тексте расстояния рассчитаны на движение по асфальту или хорошим грунтовым дорогам без значительных перепадов высот.

Если вы планируете поход в более сложных условиях: в лесу, горах, пустыне, по снегу или льду, покорять перевалы и сталкиваться с экстремальными погодными условиями, планируемый дневной пробег будет сильно зависеть от данных факторов и будет очень индивидуален для каждого маршрута.

В любом случае, если предстоит перемещаться по труднопроходимым местам цифру можно смело делить на два. А лучшим способом установить себе реалистичные задачи, будет ориентироваться на опыт тех, кто уже бывал в этих местах с велосипедом, преодолел трудности и поделился информацией.

Сколько километров вы хотели бы проезжать в день, путешествуя на велосипеде? Расскажите о своих идеях или опыте в комментариях! 

Источник: https://bb30.ru/blogs/velo_skills/skolko-kilometrov-proezzhat-v-den-v-velopohode

Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?

Норма шагов в день — показатель, определяющий уровень физической активности человека. Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно делать в день, говорят о цифре в 10 000 шагов, что составляет примерно 7-8 км. Считается, что подобный уровень физической активности нужен вовлечения опорно-двигательного аппарата и поддержания базовых параметров здоровья.

У людей (особенно, в возрасте 30-60 лет), совершающих эту норму шагов, снижается артериальное давление и нормализуется уровень глюкозы в крови. Однако принципиальный вопрос еще и в том, с какой скоростью эти шаги нужно проходить и должна ли учитываться частота сердцебиения? Наиболее простой ответ — минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю.

Важно и то, что несмотря на признание пользы от ежедневной ходьбы, научные рекомендации не склонны говорить о четких нормах шагов, которые обязательно надо делать. Например, в случае преклонного возраста 10 000 шагов могут оказаться сложной задачей. В конечном итоге, все зависит от состояния конкретного человека. Главное правило — заниматься кардио каждый день.

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить по 10 000 шагов появилась в середине 1960-х годов в Японии, после изобретения первого электронного шагомера. Существует несколько мнений, почему была выбрана именно эта цифра — однако важно отметить, что количество не основывалось ни на каких научных исследованиях. По сути, “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого японского шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, эта рекомендация заимствована современными фитнес-трекерами и широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Согласно оценкам исследователей, к 2020 году в мире будет насчитываться порядка 500 миллионов устройств (как обычных шагомеров, так и “умных браслетов”), подсчитывающих количество совершенных за сутки шагов.

ВОЗ: рекомендации и нормы

ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹. При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением уровня физической активности.

Нормы количества сделанных шагов за день:

  • Менее 5000 — малоподвижный образ жизни,
  • 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности,
  • 7500-10000 — средний уровень активности,
  • 10000-12500 — активный образ жизни,
  • Более 12500 — крайне активный образ жизни.

Недельное время активности

Современные ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле над суммарным временем физической активности. Вышеупомянутая Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другой физкультурой по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Жевело что это такое

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить по 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу. В случае, если человек страдает тяжелым хроническим заболеванием или долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может только навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Научные исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов². Однако, как мы отмечали ранее, важно адекватно оценивать возможности своего организма.

Напомним, что главными спортивными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Согласно исследованиям, они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей. Они особенно полезны в том случае, если малоподвижный ранее человек начинает заниматься спортивной ходьбой.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником большого количества хронических заболеваний — от диабета, болезней сердца и сосудов, до проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной. Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы потребляете с едой и сжигаете во время спорта.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Среднестатистический взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Несмотря на то, что данное количество калорий относительно невелико (для сравнения, 60 ккал — это одно небольшое печенье), польза физической активности заключается не только в сжигании калорий.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Многочисленные научные исследования говорят о том, что люди, проходящие от 6 до 8 тыс шагов в день, имеют меньший риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний³.

***

Рекомендация о том, что в день нужно проходить не менее 10 000 шагов (что составляет около 7-8 км), является лишь усредненным значением. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю. Для поддержания здоровья нужно примерно 30 минут легкой физкультуры ежедневно.

Научные источники:

  1. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, source
  2. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
  3. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/skolko-shagov-nujno-prohodit

Эксперимент РИА «Воронеж». «Быстрые» деньги

Многие из нас думают: «Что было бы, если бы». Журналисты РИА «Воронеж» решили смоделировать разные ситуации и примерить непривычные роли, чтобы узнать это наверняка. Проводя эксперименты, можно понять, как ведут себя жители миллионного города, чем живут представители разных социальных групп и профессий, готовы ли воронежцы вмешаться, наблюдая несправедливость, и прийти на помощь незнакомому человеку.

Второй эксперимент РИА «Воронеж» посвящен «быстрому» заработку без специальности, навыков и опыта работы. Корреспондент РИА «Воронеж» устроилась расклейщиком объявлений и доставщиком еды и выяснила: это нелегкий хлеб.

Инструкции

После офиса выйти на улицу и делать что-то на свежем воздухе кажется работой мечты, тем более, я люблю много ходить. Звоню по первому попавшемуся номеру из объявления на Avito.

Какие именно объявления нужно распространять, собеседница, представившаяся сотрудницей рекламного агентства, не знает, но зарплату обещает от 3 тыс. до 6 тыс. рублей в неделю. График свободный, трудиться можно в любые дни с 8:00 до 20:00.

«Не так уж и плохо для подработки», – думаю я и записываюсь на собеседование. Меня предупреждают, что нужно захватить паспорт и сумку для листовок.

В назначенный день в 9:50 я у офиса фирмы в ТЦ «Атмосфера». Ровно в 10:00 появляется молодой человек интеллигентного вида, представляется Максимом (имя изменено) и впускает меня внутрь. Максим – мой непосредственный руководитель и менеджер фирмы. Он предлагает мне заполнить анкету и прочитать должностную инструкцию. Пока я изучаю свои новые обязанности, раздается телефонный звонок. Я слышу возмущенный голос. Мужчина недоволен тем, что расклейщики объявлений «загадили весь подъезд».

– Послушайте, мы не портим ничье имущество. Клей легко стирается. Конечно, я вас понимаю, – Максим утешает разгневанного жильца пару минут, а потом бросает трубку.

– И часто у вас такое? – с опаской спрашиваю я.

– На моей памяти впервые, – широко улыбается мой новый руководитель.

Менеджер объясняет условия договора, тогда же у меня возникает предчувствие, что денег мне не видать. Расклейщик должен следовать множеству правил, а малейшее нарушение – веский повод не заплатить. Мне выдают первую тысячу листовок. За рабочий день я должна расклеивать минимум 250 штук. Меньше – не оплачивается. Работа только с 8:00 до 20:00.

В другие промежутки – не оплачивается. Клеить объявления можно сверху или снизу от домофона, столбы и информационные щиты – под запретом. Рабочая легенда компании: имущество не страдает, потому что клей легко оттереть, а значит, и нарушения закона нет. Каждый подъезд нужно фотографировать, а отчет отправлять через специальную программу.

Помимо подъездов нужно снимать и нумерацию домов.

«Если во время проверки обнаруживают хоть одну повторяющуюся фотографию или фотографию, сделанную вне рабочего отрезка времени, – компания имеет право отказать вам в выплате. Не принимаем работу с измененной датой съемки. Ни в коем случае нельзя передавать фотографии через WhatsApp, Viber и прочие мессенджеры, отправлять на почту или загружать в хранилище телефона, так как при этом сбивается время!».

Из должностной инструкции

Деньги мне обещают перевести на карту после того, как я расклею свою первую тысячу, а начальство проверит фотоотчет. Я скачиваю приложение QRPoint, а руководитель показывает мне, как в нем работать.

– Первую тысячу листовок вы расклеиваете за четыре рабочих дня. К этому времени у вас в отчете должно быть около 1,1 тыс. фотографий. Каждая листовка будет стоить 2 рубля. Потом можно брать больше работы, оплата ежедневно. Если клеить больше 300 в день, то одно объявление будет стоить уже 3 рубля, – увлеченно рассказывает Максим.

Руководитель выдает мне пачку объявлений, два тюбика клея и советует не вступать в перепалки с жильцами. Теперь моя миссия – за 500 рублей в день предупреждать людей о санитарной обработке против тараканов, клопов и муравьев.

Расклейка

Для работы мне выделяют квадрат, ограниченный Ленинским проспектом, улицами Остужева, Добролюбова и 25 Января. В 10:30 предупреждаю в мессенджере, что выхожу «на смену», и вперед – клеить объявления.

У первого же подъезда дома по улице Остужева минут десять мнусь рядом с дверью: оказывается, сложно решиться испортить чистоту домофонной двери. Особенно под зорким взглядом сидящей на лавочке бабули. Наконец, старушка уходит, я делаю свое «черное дело».

Источник: https://riavrn.ru/news/eksperiment-ria-voronezh-bystrye-dengi/

Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

Майкл Мосли Би-би-си

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Уже прошли 10 000 шагов?

Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?

Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.

В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.

Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».

Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.

Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?

Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.

Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.

Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?

«Мой спорт — вязание»

Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.

Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.

Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.

У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.

Image caption Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте

«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.

«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.

Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».

Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.

Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).

Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».

Энергичная ходьба

Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.

Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.

Media playback is unsupported on your device

«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию

Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?

Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.

«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.

«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.

Лучше меньше, но активнее

Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.

«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.

Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.

Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.

То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.

Источник: https://www.bbc.com/russian/other-news-42890137

Пешком 100 км за 24 часа. Опыт офисного планктона

Спасибо, дорогие друзья, за то, что вы присылаете такие статьи! В этот раз порцию мотивирующего энергетика нам дарит читатель Андрей Король, который личным примером доказал, что даже самый обычный офисный работник МОЖЕТ преодолеть, казалось бы, нереальную для него дистанцию в 100 км. Ребята, в посте очень много полезного! Читаем. Восхищаемся. Бодримся. И покоряем новые горизонты, естественно.

Пожалуй, все началось с моей любви к длинным прогулкам и со смутного желания когда-нибудь преодолеть дистанцию Ironman. К сожалению, Ironman в Одессе пока не проводится, зато каждый год проходит традиционный туристический переход «100 км за 24 часа по Поясу Славы» посвященный освобождению города во время Великой Отечественной. В этом году он проходил в 41-й раз, так что Одесская сотка на 5 лет старше Ironman. Таки да! :)

Подготовка

Подготовку к сотке я начал за три месяца, почитал литературку, распланировал нарастание и снижение нагрузки и благополучно программу провалил.

Ну да, обо всем по порядку.

Что включала в себя подготовка:

  • Два правила — «везде пешком» и «чем больше пешком, тем лучше». Я установил на смартфон шагомер и старался за неделю проходить 40-50 км, а по выходным устраивал длинные прогулки 15-20 км.
  • Утренняя зарядка Мирного воина Дэна Миллмэна, от нее тело хочет не просто ходить — танцевать.
  • Общефизическая подготовка на основе тренировочной программы «Исцеляющий импульс» Голтиса. Именно ей я обязан тем, что мышцы выдержали колоссальную нагрузку сотки. Приседания по Голтису — штука потрясающая, за 10 минут упражнений они полностью вычерпывают потенциал мышцы, создавая основу для роста выносливости, а заодно обеспечивают превосходную тренировку сердечно-сосудистой системы.
  • В последний месяц добавил упражнения для мышц стопы и бег на 5-7 км.

Как я и говорил, подготовка оказалась недостаточной, на дистанции мышцы чувствовали себя замечательно, а вот связки да, бега должно быть гораздо больше!

День

В зависимости от погоды. Мы шли при температуре +8..+9 днем, и +3..+5 ночью.

  • Кроссовки или ботинки на твердой подошве. Совет — забудьте о беговых кроссовках, кедах и прочей мягкой обуви, к сороковому километру вы будете чувствовать каждый камешек дороги. Не стоит покупать новые и классные кроссовки, одевайте старую разношенную обувь. Ноги не раз скажут вам спасибо!
  • Носки – не поскупитесь на спортивные носки, быстро отводящие влагу. На сотку я бы посоветовал минимум 4 пары! Больше — лучше, мокрые ноги — прямой путь к мозолям.
  • Майка – также из материала, быстро отводящего влагу от тела, х/б гарантированно намокнет и при хорошем ветре вы быстро замерзнете. А ветер будет, и еще какой!
  • Ветровка, желательно с капюшоном (иначе может продуть шею) и с кучей внешних карманов, для телефона, снеков и другой полезной мелочи.
  • Тонкий флис – по усмотрению. Я видел много людей, шедших в одной ветровке, и при этом чувствовавших себя замечательно.
  • Штаны – на ваш выбор, от беговых тайтсов до непродуваемых штанов.
  • Шапочка или бандана – опять же, для защиты от ветра.

Ночь

Холодно, сыро и ветрено.

  • Теплая ветровка с капюшоном – просто необходима. Внешние карманы, чтобы не пришлось на ветру лезть во внутренние. Будет здорово, если на ней будут световозвращающие элементы — безопасности много не бывает!
  • Термобелье.
  • Перчатки и шапка, теперь уже обязательно.
  • Шарф или бафф. Воздух ночью очень холодный, плюс ветер — можно легко простудиться. Шарф я не взял, хотя любимая жена предлагала, поэтому пришлось смастерить конструкцию из медицинской марлевой повязки и одной из перчаток, смотрелся как сталкер на выгуле :)
  • На случай дождя – простой полиэтиленовый дождевик.

Экипировка. Из жизненно важного

  • Рюкзак — удобный, с поясными и грудными стяжками. Из обязательного – в нем должны быть боковые карманы, чтобы удобно было достать бутылку воды, не снимая рюкзак.
  • Ножик перочинный и зажигалка – мне не пригодились, но случаи бывают разные.
  • Коврик-сидушка — сесть можно везде и на все Голове меньше работы, где примостить собственный зад.

Источник: https://lifehacker.ru/peshkom-100-km-za-24-chasa/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
 Hunter
Как выбрать охотничий нож

Закрыть